Não é só treinar: 4 práticas da rotina de atletas para copiar e melhorar a saúde

Quando pensamos na rotina de um atleta de elite, é comum imaginar horas de treinamento intenso. Mas quem trabalha na área esportiva sabe que boa parte do desempenho é construída fora da quadra, da pista ou da academia.

O planejamento da alimentação, a hidratação, a recuperação e a repetição desses hábitos no dia a dia fazem a diferença para os atletas profissionais e também para quem pratica atividade física por lazer ou para cuidar da saúde.

“Embora atletas profissionais tenham metas e exigências muito diferentes em relação à maioria das pessoas, os princípios que orientam sua preparação podem beneficiar qualquer praticante de atividade física”, explica o médico do esporte Carlos Ulloa.

Confira quais são eles:

A preparação começa horas antes do treino

A refeição anterior ao exercício tem a função de abastecer o organismo com energia para sustentar o esforço físico. De forma geral, ela deve combinar carboidratos, proteínas magras, frutas e vegetais, além de garantir uma boa ingestão de líquidos.

Já cerca de uma hora antes da atividade, dependendo do intervalo desde a última refeição e da intensidade do exercício, um lanche leve e de fácil digestão pode ajudar a manter os níveis de energia. “Vale evitar alimentos muito gordurosos, ricos em fibras, muito condimentados ou ácidos pouco antes do treino, já que eles podem aumentar o risco de desconfortos digestivos durante o exercício”, coloca Ulloa.

Existe ainda uma regra considerada fundamental para quem participa de provas: nunca experimentar alimentos, bebidas ou suplementos novos no dia da competição. Toda estratégia nutricional deve ser testada previamente durante os treinos.

Durante o exercício, água pode não ser suficiente

As pausas durante um treino intenso não servem apenas para recuperar o fôlego. Elas também são oportunidades para repor líquidos, eletrólitos e energia.

Embora muita gente associe o suor apenas à perda de água, ele também elimina minerais importantes para o funcionamento do organismo, como sódio, cloreto, potássio, magnésio e cálcio.

Pesquisas mostram que perder cerca de 2% do peso corporal em líquidos já pode reduzir a velocidade, o tempo de reação, a capacidade de concentração e aumentar a percepção de esforço.

Em exercícios intensos ou com duração superior a uma hora, somente água pode não atender completamente às necessidades do organismo. “Dependendo da modalidade, da intensidade e das condições ambientais, pode ser necessária a reposição de carboidratos e eletrólitos, especialmente o sódio, para ajudar a manter a hidratação, preservar a função muscular e sustentar a energia física e mental”, orienta Ulloa.

A recuperação começa quando o treino termina

Engana-se quem pensa que o trabalho termina ao finalizar o exercício. É justamente nesse momento que o organismo inicia uma série de processos para reparar os tecidos, restaurar a energia e se preparar para a próxima sessão.

A primeira hora após uma atividade intensa é considerada uma janela importante para iniciar essa recuperação.

Os especialistas costumam resumir esse processo nos chamados 4 Rs da recuperação:

Repor energia: consumir carboidratos para restaurar as reservas de glicogênio utilizadas durante o exercício.

Reparar os músculos: ingerir proteínas de boa qualidade para fornecer os aminoácidos necessários à recuperação muscular.

Reforçar o organismo: priorizar alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, oleaginosas, peixes e azeite de oliva.

Reidratar: repor não apenas água, mas também eletrólitos perdidos pelo suor, principalmente quando a transpiração foi intensa.

“Além da alimentação, o descanso também faz parte do treinamento. Dormir entre sete e nove horas por noite favorece a recuperação muscular, ajuda na reparação dos tecidos, reduz o risco de lesões e prepara o organismo para o próximo treino”, esclarece o médico do esporte, que também é membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.

O desempenho é construído na repetição dos hábitos

Um dos maiores diferenciais dos atletas não é fazer algo extraordinário de vez em quando, mas repetir diariamente comportamentos que favorecem o desempenho.

Isso inclui distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia, em vez de concentrá-lo apenas após o treino, e ajustar a ingestão de carboidratos conforme a carga de exercício. Um dia de treino intenso demanda necessidades diferentes de um dia de descanso.

A hidratação também deve acontecer continuamente ao longo do dia, e não apenas quando surge a sede.

Outro hábito comum entre atletas é manter uma alimentação rica em frutas e vegetais, especialmente os de cores mais escuras, além de incluir estratégias de recuperação ativa, como caminhadas leves, mobilidade ou alongamentos, nos dias sem treino intenso.

Essas práticas podem parecer simples quando observadas isoladamente. Mas, repetidas ao longo das semanas e dos meses, ajudam a melhorar a adaptação ao treinamento, favorecem a recuperação e reduzem o risco de fadiga acumulada.